Ogólnie rzecz biorąc, początkowo joga nie została opracowana w ogóle do odchudzania, ale jako praktyka mająca na celu harmonijny rozwój ciała i ducha. Co więcej, był to element duchowy, który był fundamentalny. Poprzez utrzymywanie złożonych postaw joga przekierowuje przepływy energii, oczyszcza umysł, rozwija siłę woli, wzmacnia ducha poprzez medytację, walkę z wadami, przemyślenie i pokorę. A efektami „ubocznymi" takich praktyk okazały się: uzdrowienie organizmu, pozbycie się złych nawyków, przywrócenie metabolizmu i w efekcie normalizacja masy ciała.
Efekt leczniczy i przeciwwskazania
Regularna praktyka i odpowiednio dobrany kurs treningowy mają wyraźny pozytywny wpływ na organizm. Z oczywistych zalet można zauważyć następujące punkty:
- znika ból pleców - większość pozycji dotyczy kręgosłupa, usuwamy "klemy";
- normalizuje się ciśnienie krwi – u osób z niskim ciśnieniem tętniczym naczynia krwionośne rozszerzają się i poprawia się krążenie krwi (pacjenci z nadciśnieniem muszą zachować czujność);
- przychodzi spokój - poprzez samopoznanie wzrasta odporność na stres, mija złość, nerwowość i napięcie;
- ciało staje się elastyczne i posłuszne – jogin czuje każdy mięsień i kontroluje go;
- wzmocniona odporność - techniki oddechowe przyczyniają się do wysycenia krwi tlenem, poprawiają procesy metaboliczne;
- poprawia się trawienie - następuje masaż i przywrócenie normalnej pozycji narządów wewnętrznych;
- wzrost ogólnej wytrzymałości - utrzymywanie złożonych postaw ćwiczy wszystkie grupy mięśniowe;
- odżywianie jest coraz lepsze - pojawia się świadomość w wyborze produktów, znika pragnienie „szkodliwych rzeczy", stopniowo zmienia się zawartość lodówki;
- poprawia się wygląd skóry - przydatne substancje są lepiej wchłaniane, organizm jest szybciej oczyszczany.
Przeciwwskazaniami do jogi są następujące warunki (trzeba skonsultować się z lekarzem):
- zaostrzenie chorób przewlekłych;
- nadciśnienie;
- ciąża starsza niż 12 tygodni;
- zaburzenia psychiczne;
- onkologia;
- przepuklina;
- choroba zakaźna;
- zwiększony ICP;
- choroby serca;
- pierwszy rok po jakiejkolwiek operacji i udarze;
- okres menstruacji.
Wadą jest fakt, że korzyści płynące z jogi stają się oczywiste dopiero po co najmniej dwóch miesiącach i podlegają regularnej praktyce.
Rodzaje praktyk jogi
Z powodu braku doświadczenia można pomylić trudne do wymówienia nazwy odmian jogi. Abyś był "na bieżąco" - oto krótkie opisy głównych obszarów.
- Hatha joga. „Przodek" najnowocześniejszych dziedzin praktyk jogicznych. To stąd są brane i rozwijane główne asany (pozycje ciała). Hatha czyli „prosta joga" składa się z pozycji statycznych mających na celu rozwój wszystkich głównych grup mięśniowych, równowagi, wytrzymałości. Aby schudnąć, musisz połączyć z ograniczeniami dietetycznymi. Odpowiedni dla początkujących.
- Joga Kundalini. Skupiony bardziej na samodoskonaleniu. Pozycje połączone są z czytaniem mantr, medytacjami, specjalną techniką oddychania przeponowego. Joga oddechowa wzbogaca organizm w tlen, poprawia przemianę materii. Dzięki temu osiąga się efekt utraty wagi.
- Joga Ashtanga. Tutaj pozy są zmieniane dynamicznie, bez przerw iw ścisłej kolejności, połączone vinyasami (powtarzającymi się sekwencjami asan). Pełna nazwa to Ashtanga Vinyasa Yoga.
- Bikram joga. Nazywana jest również „gorącą jogą". Na zajęcia konieczne jest wytworzenie w pomieszczeniu wysokiej wilgotności (minimum 40%) i temperatury (około 40°C). Zużycie energii w takich warunkach wzrasta, a efekt utraty wagi jest odpowiednio bardziej wyraźny.
- Joga mocy. Power joga jest przeznaczona tylko do odchudzania. Obciążenia tutaj są dość duże, więc dla osób z zerową sprawnością fizyczną lepiej poczekać trochę i zacząć poznawać hatha jogę.
- Joga Iyengara. Tutaj pozy są wykonywane przy użyciu podpórki, a asany są rozumiane zgodnie z zasadą „od prostych do złożonych", więc ta praktyka jest idealna dla osób z nadwagą i zupełnie początkujących.
- Joga fitness. Dość „młody" kierunek. Oto celowo zebrane ćwiczenia jogi na odchudzanie. Najczęściej tej mieszanki uczy się w klubach fitness na zajęciach grupowych.
- Joga na palce. Tutaj przepływy energii są przekierowywane przez specjalne sploty palców - mudry. W sumie jest ich około 180. Co zaskakujące, istnieją również mudry do jogi na odchudzanie.
- Shindo. To jest tak zwana japońska joga. Praktyka wellness, która łączy idee filozoficzne i gimnastykę, techniki wibracyjne i oddechowe.
- Qigong. Ta gimnastyka nazywa się „chińską jogą". Odmiana gimnastyki poprawiającej zdrowie, która łączy płynne, niespieszne ruchy, pragnienie całkowitej samokontroli i duchowego oczyszczenia. Według opinii ma silne działanie terapeutyczne.
Istnieje również wiele różnych jogi zaprojektowanych specjalnie dla nastolatków. Uwzględnia to aktywną fazę wzrostu ciała, rozwój układu hormonalnego, tworzenie szkieletu. Rzeczywiście, w tak odpowiedzialnym okresie dla dziecka najważniejsze jest, aby nie krzywdzić.
Dlaczego joga sprawia, że schudniesz
Niektórzy lekarze sportowi uważają, że utrata wagi z jogi to czysty efekt placebo. W końcu od dawna udowodniono, że spalanie tłuszczu następuje przy wysokiej częstotliwości akcji serca. Ale w jodze tak się nie dzieje. Ale z drugiej strony praktykujący jogin z nadwagą jest rzadkim zjawiskiem. Czy jest więc efekt utraty wagi?
I własnie dlatego. Przy głębokim oddychaniu przeponowym krew jest nasycana tlenem, poprawiają się procesy metaboliczne i usuwane są toksyny. Rozwój duchowy uspokaja umysł, zwiększa odporność na stres. W rezultacie znikają pragnienia słodyczy i szkodliwych rzeczy. A wykonywanie niektórych pozycji prowadzi do zmniejszenia wielkości żołądka - osoba je mniej. Wszystkie te procesy w kompleksie i dają efekt „odchudzenia".
Przed rozpoczęciem zajęć
Zanim zaczniesz zajęcia jogi (dla utraty wagi lub nie - to nie ma znaczenia), przeczytaj zasady treningu.
- Wybierz czas. Praktyki jogi wymagają odpowiedzialnego podejścia i systematyczności. Zdecyduj, o jakiej porze dnia możesz przeznaczyć czas na zajęcia. Nikt nie powinien ci przeszkadzać, rozpraszać cię, nie powinieneś nigdzie się spieszyć.
- Nie jedz przed zajęciami. Żołądek musi być pusty. W przeciwnym razie niektóre asany mogą wywoływać nudności i wymioty. Wskazane jest, aby ćwiczyć rano przed śniadaniem lub wieczorem, dwie do trzech godzin po lekkiej (to ważne) kolacji.
- Usuń hałas. Nie powinno Cię rozpraszać hałas telewizora lub muzyki, rozmowy, gry dla dzieci. Jeśli w ogóle nie możesz znieść całkowitej ciszy, możesz po cichu włączyć relaksującą melodię lub np. odgłosy natury.
- Przewietrz pomieszczenie. Nie powinieneś czuć się duszny.
- Odbierz swój sprzęt. Forma na zajęcia nie powinna krępować ruchów, miażdżyć lub odwrotnie, być zbyt obszerna i „zaplątać się" w kończynach. Wybierz materiał odzieżowy, który jest oddychający. W ogóle nie potrzebujesz butów – wszystkie ćwiczenia wykonujesz na boso. Potrzebna będzie również specjalna mata antypoślizgowa.
- Zrób trening. Przed głównym kompleksem pozycji zdecydowanie musisz „rozgrzać się" gimnastyką stawową. Zajmie to dosłownie kwadrans.
- Oddychaj prawidłowo. Oddychanie powinno być nosowe, równe i spokojne.
- Centrum. Wykonując każdą pozę, skoncentruj się na swoim własnym wewnętrznym świecie. Ale nie zapomnij kontrolować zaangażowanych mięśni.
- Nie spiesz się. Ucz się asan stopniowo: zacznij od najprostszych, potem komplikuj.
- Przestań, jeśli poczujesz ból. Nie powinno być żadnego bólu. Jeśli w pewnym momencie poczujesz ból, nie nalegaj - przerwij sesję.
Jeśli to możliwe, zapisz się na zajęcia w klubie. Trener poda Ci prawidłową technikę wykonywania asan, dzięki czemu unikniesz ewentualnych kontuzji i zwiększysz efektywność ćwiczeń domowych.
Kompleksy asan jogi do odchudzania
Każde z opisanych poniżej ćwiczeń jogi ma na celu rozpoczęcie procesu odchudzania. Ale nie zapominaj - aby przyspieszyć rozstanie z tłuszczem, musisz przestrzegać ograniczeń żywieniowych: zminimalizować spożycie węglowodanów prostych, tłustych i smażonych potraw.
I jeszcze jeden ważny punkt: w praktykach jogi nie ma jasnej recepty na to, jak długo utrzymywać tę lub inną asanę. Średni czas wynosi od 30 sekund do trzech do pięciu minut. Chociaż doświadczony jogin może utrzymać pozy przez wiele godzin.
Kompleks 1
Opis. To chyba najtrudniejszy kompleks jogi. Ale odchudzanie tutaj będzie najskuteczniejsze.
Sekwencja asan:
- Namaste (pozdrowienie). Stój prosto. Nogi razem. Połącz otwarte dłonie w swoim sercu. Palce skierowane w górę. Temechko rozciągają się do sufitu. Oddech niebieski, mierzony.
- Tadasana (pozycja górska). Stój prosto. Stopy skierowane na wprost. Przykucnij i powoli wyprostuj się. Podciągnij kolana. Wciągnij brzuch. Podnieś ramiona i opuść je z powrotem. Palce wskazują podłogę. Wyciągnij głowę w kierunku sufitu. Oddychaj powoli, głęboko.
- Uttanasana (rozciągnięta pozycja). Stań prosto, rozciągnij kręgosłup. Lekko rozłóż nogi, stopy są równoległe. Opuszczając się z prostymi plecami, wyciągnij dłonie do podłogi tak daleko, jak to możliwe. Jeśli możesz, połóż je na podłodze, jeśli nie, przymocuj je jak najniżej na goleniach. Oddychaj spokojnie. Postaraj się zbliżyć koroną jeszcze bliżej podłogi. Utrzymuj pozę tak długo, jak to możliwe.
- Virabhadrasana I (pozycja wojownika). Od tadasany, podskakując, rozłóż nogi na odległość około półtora metra. Po bokach ustaw proste ręce równolegle do podłogi. Przesuń prawy palec u nogi o 30° do wewnątrz i przesuń lewy palec o 90° w lewo. Pępek wskazuje na lewe kolano. Połącz otwarte dłonie w namaste i skieruj do góry. Wygnij plecy w łuk. Utrzymuj pozę tak długo, jak to możliwe. Powoli weź tadasanę. Powtórz kroki po drugiej stronie.
- Wasiszthasana (postawa mędrca). Usiądź na kolanach. Plecy są proste. Połóż prawą rękę na macie. Ramię jest wyprostowane. Wyciągnij prawą nogę w lewą stronę i oprzyj jej zewnętrzną stronę o podłogę. Całe ciało wydłużone w linii prostej. Wyciągnij lewą rękę do sufitu. Głowa kontynuuje linię kręgosłupa, twarz skierowana jest do przodu. Przytrzymaj pozę przez co najmniej 30 sekund. Stań na czworakach, a następnie uklęknij i powtórz z drugiej strony.
- Utkatasana (pozycja krzesła). Ta asana jest dobra do wzmocnienia mięśni nóg. Weź tadasanę. Połącz dłonie na klatce piersiowej. Podnieś złożone dłonie jak najwyżej - ramiona powinny być proste. Otwórz swoją klatkę piersiową. Zacznij opuszczać miednicę tak, jakbyś próbował usiąść. Plecy proste, nie pochylaj się do przodu. Zablokuj w tej pozycji tak daleko, jak możesz. Weź tadasanę.
- Bhujangasana (pozycja kobry). Leżąc na brzuchu, rozciągnij kończyny. Nogi można połączyć razem, można też lekko rozsunąć - jak chcecie. Połóż dłonie na podłodze tak, aby nadgarstki znajdowały się pod łokciami, a palce nie wystawały poza ramiona. Podnieś ciało mięśniami pleców tak daleko, jak tylko możesz. Pomóż sobie rękami i unieś ciało jeszcze wyżej. Korona celuje w sufit. Trzymaj pozę tak długo, jak możesz. Połóż się i zrelaksuj.
- Balasana (pozycja dziecka). Stań na czworakach z lekko rozstawionymi biodrami. Padnij na pięty. Wyciągnij ręce do przodu na tyle, aby podnieść miednicę. Rozluźnij plecy, pozwól kręgosłupowi rozciągnąć się pod ciężarem miednicy.
- Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowana w dół). Wstań na czworakach z balasany. Wyprostuj nogi, opierając się na palcach. Ramiona, plecy, szyja - jedna prosta. Nie zginając nóg, połóż stopy na podłodze. Podciągnij pośladki i kolana.
- Shalabhasana (pozycja szarańczy). Połóż się na brzuchu. Oprzyj podbródek lub czoło na macie, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze. Połóż dłonie pod udami. Podnieś nogi tak daleko, jak możesz. Zablokuj pozę na maksymalny czas. Zrelaksować się.
- Paripurna Navasana (poza pełnej łodzi). Siedzieć na podłodzę. Podciągnij kolana do klatki piersiowej. Rozciągnij ręce. Wyprostuj nogi tak, aby tułów i nogi tworzyły kąt prosty. Plecy są proste. Głowa kontynuuje linię kręgosłupa. Trzymaj pozę tak długo, jak możesz.
- Szaturanga dandasana (pozycja personelu). Połóż się na brzuchu, oprzyj się na wyciągniętych ramionach, oderwij miednicę od podłogi. Stopy spoczywają na palcach. Ciało jest wydłużone w wyraźnej linii prostej. Skręć miednicę, dokręć prasę. Zegnij ręce, aż łokcie i ramiona znajdą się w jednej linii. Trzymaj pozę tak długo, jak to możliwe.
- Shavasana (pozycja trupa). Połóż się na plecach. Rozłóż nogi, gdy poczujesz się komfortowo. Stopy są zrelaksowane. Ręce leżą przy ciele, wyprostowane, zrelaksowane, dłońmi do góry. Wyślij falę relaksu, zaczynając od palców stóp. Poczuj napięcie opuszczające stopy, łydki, uda, pośladki, dolną część pleców. Następnie rozluźniają się plecy, ramiona, ramiona, dłonie, palce. Ostatnie napięcie opuszcza mięśnie szyi, twarzy, skóry głowy.
Jeśli czujesz się zmęczony, możesz między wykonywaniem asan zastosować pozę martwego mężczyzny lub pozę dziecka. Odpocznij tylko jedną lub dwie minuty i kontynuuj praktykę. Ostatnia shavasana może trwać do pół godziny.
Kompleks 2
Opis. Ten kompleks jest krótszy niż pierwszy, ale nie mniej skuteczny w odchudzaniu. Rozpocznij sesję od powitalnego gestu i tadasany.
Sekwencja asan:
- Utkatasana (pozycja krzesła). Zobacz opis powyżej.
- Utkata Konasana (pozycja bogini). Usiądź w plié. Biodra i podudzia tworzą kąt prosty, kolana maksymalnie cofnięte na boki. Ręce na początkowym etapie można złożyć na klatce piersiowej w geście namaste. A kiedy w pełni opanujesz asanę, utrzymaj pozę z uniesionymi rękami.
- Palakasana (pozycja deski). Połóż się na brzuchu. Stopy spoczywają na palcach. Połóż dłonie pod ramionami i wyprostuj ramiona. Wsuń miednicę i zaciśnij mięśnie brzucha. Trzymaj ciało prosto, bez zginania, nie podnoś miednicy. Zablokuj pozę na maksymalny czas. Zrelaksować się.
- Wasiszthasana (postawa mędrca). Zobacz opis powyżej.
- Naukasana (pozycja łodzi na brzuchu). Połóż się na brzuchu. Podnieś proste ręce i nogi tak daleko, jak tylko możesz. Plecy są wygięte w łuk, spojrzenie i dłonie skierowane w dół. Trzymaj pozę tak długo, jak to możliwe. Zrelaksować się.
- Shavasana (pozycja trupa). Zobacz opis powyżej.
Kompleks 3
Opis. Ta joga służy do odchudzania brzucha i boków. Proponowane asany mają na celu pracę z tymi problematycznymi obszarami. Zacznij też od pozdrowień i tadasany.
Sekwencja asan:
- Virabhadrasana I (pozycja wojownika). Zobacz opis powyżej.
- Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowana w dół). Zobacz opis powyżej.
- Anjaneyasana I (pozycja półksiężyca). Początkowa asana to pies skierowany w dół. Następnie umieść prawą stopę między dłońmi. Powoli cofnij lewą nogę, obniżając miednicę tak nisko, jak tylko możesz rozciągnąć pachwinę. Kolano prawej nogi nie wychodzi poza palec. Wyprostuj plecy, wyprostuj przeponę. Podnieś proste ręce do góry. Wygnij plecy w łuk, odciągając głowę do tyłu. Trzymaj pozę tak długo, jak to możliwe. Wróć do pozycji psa i powtórz z lewą nogą.
- Paripurna Navasana (poza pełnej łodzi). Zobacz opis powyżej.
- Balasana (pozycja dziecka). Zobacz opis powyżej.
- Palakasana (pozycja deski). Zobacz opis powyżej.
- Bhujangasana (pozycja kobry). Zobacz opis powyżej.
- Shavasana (pozycja martwa lub trupa). Zobacz opis powyżej.
Wszystkie powyższe kompleksy można wykonywać w domu i nawet przy zerowym treningu. Nie bój się, jeśli niektóre asany nie zadziałają za pierwszym razem - wszystko przyjdzie z doświadczeniem. A jeśli masz trudności z powtarzaniem pozycji podczas czytania, łatwo jest znaleźć w Internecie filmy z wizualnym wyjaśnieniem wszystkich zawiłości asan. Nawet znani trenerzy fitness produkują takie programy, na przykład Jillian Michaels i Denise Austin mają kompleksy jogi do odchudzania.
A co najważniejsze: aby joga domowa w celu utraty wagi przyniosła wyraźne rezultaty, potrzebna jest regularność. Przeznacz co najmniej pół godziny na zajęcia, ale codziennie. Już po kilku miesiącach zauważysz, że Twoje ciało staje się elastyczne, ujędrnione, znika nerwowość, częściej się uśmiechasz i promieniujesz pozytywnie.
Recenzje: „Dla spokoju ducha - to wszystko"
- Pierwsza recenzja: „A ja zawsze uważałem jogę głównie za ćwiczenia oddechowe. Kiedyś chodziłem na zajęcia jogi, ale mogę powiedzieć, że nie osiągnąłem żadnych specjalnych rezultatów. Nie uważam, że joga jest bezużyteczna, myślę, że tam powinien być normalnym trenerem A ta przyjemność jest droga, o innych nie wiem, ale łatwiej mi schudnąć po staromodny sposób.
- Druga recenzja: "Tracisz wagę z hatha jogi. Nie szybko, stopniowo, ale tracisz na wadze. Istnieje pragnienie, aby dobrze jeść, a nie jeść tłustych, smażonych, słodkich rzeczy. Jeśli ćwiczysz rozważnie i traktujesz jogę jako duchową ćwicz, a po kilku miesiącach zauważysz, że stajesz się osobą zrównoważoną, spokojną i pewną siebie. Jeśli chodzi o sylwetkę, napina się, staje się atletyczna i elastyczna, od razu widać, że uprawiasz jakiś sport. Nadmiar tłuszczu w biodrach i brzuchu znika, ciało staje się proporcjonalne. Ale trzeba to robić stale, a nie raz w tygodniu. W ciągu pierwszych 2 miesięcy schudłam 7 kg, ćwicząc 5 razy w tygodniu po 30-40 minut Ważyłem 60 kg, teraz 52 - 53, przy wzroście 168 cm ".
- Trzecia recenzja: "I próbujesz jogi przez kilka miesięcy, do 5 razy w tygodniu, ćwicz jogę, zobacz, co się stanie, schudnij lub nie. Robię jogę, po miesiącu zajęć zacząłem zauważać, że moja dieta całkowicie się zmieniło. , wtedy coś jest automatycznie wyłączane z diety, zmieniają się nawyki. Moi bliscy zauważyli, że praktycznie przestałem pić kawę, ale nie mam ochoty, piję dużo wody, z jakiegoś powodu ciągnie. ze zdziwieniem zauważyłam, że ja, straszna słodycz, zapomniałam kiedy ostatni raz jadłam słodycze, ciało jakby ciągnęło do prawidłowego i zdrowego odżywiania. Zajęłam się jogą, schudłam, odmłodziłam się, odświeżyłam, całe ciało napięłam, skóra, owal twarzy stał się jaśniejszy, szyja była dobra, chód, postawa. "
- Recenzja czwarta: „Nie powiedziałbym, że joga to super narzędzie do odchudzania, jeśli również nie zaczniesz zgodnie z nią jeść, ale po to, aby uzyskać spokój ducha i zachować dobre zdrowie – to wszystko! "
- Piąta recenzja: „I lubię jogę! Łączy w sobie kompleks przydatnych działań: w 1 utrzymuje napięcie ciała, w 2 rozwija wytrzymałość i uczy utrzymania równowagi, w 3 poczucie harmonii, w 4 po jeśli naprawdę nie chcesz jeść , w wieku 5 lat pomaga z bólem pleców i mogę długo wymieniać pozytywne cechy tej aktywności. "